idratarsi durante l'attività fisica
Quando si pratica esercizio fisico il lavoro muscolare determina un aumento della temperatura corporea che attiva il sistema della termoregolazione e soprattutto attraverso la sudorazione ristabilisce l’equilibrio termico, necessario alle funzioni dell’organismo e a scongiurare il rischio di patologia da calore.
Durante l’attività fisica, infatti, le perdite di acqua attraverso la sudorazione possono essere fino a 10 volte superiori rispetto al riposo anche in relazione alla tipologia e durata dello sforzo e alle condizioni ambientali (temperatura, umidità e irraggiamento solare).
Per assicurarsi una condizione di normo idratazione quindi è importante mantenere un corretto bilancio idrico, cioè un equilibrio tra i fluidi introdotti (bevande, alimenti, acqua metabolica) e quelli persi (sudorazione, respirazione, escrezione urinaria, escrezione intestinale).
Oltre a seguire le semplici regole dettate dalle linee guida nutrizionali per la popolazione Italiana (Bevi ogni giorno acqua in abbondanza).
- Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5 - 2 litri (8 - 10 bicchieri*) di acqua al giorno (*un bicchiere = 200 ml).
- Bevi frequentemente e in piccole quantità.
- Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda.
- Ricorda che l’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, sia quella di rubinetto che quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate.
- Consuma con moderazione altre bevande, quali aranciate, bibite tipo cola, caffè, ecc.).
È fondamentale adottare una vera e propria strategia di idratazione, prima, durante e dopo l’attività sportiva:
COSA BERE?
La risposta è l'Acqua! Solo se l’attività supera i 60-90 minuti è necessario assumere bevande specifiche con sali minerali e zuccheri.
COME BERE?
- Prima dell'attività: 2 - 3 bicchieri di acqua 2 ore prima e 1 bicchiere di acqua qualche minuto prima dell’inizio dell’attività.
- Durante l'attività: solo acqua 150 - 300 ml ogni 15 - 20 minuti di lavoro se l’attività è < 60 - 90 minuti. Proseguire con acqua, sali minerali e zuccheri se l’attività è superiore ai 90 minuti.
- Dopo l'attività: 2 - 3 bicchieri di acqua o altre bevande.
Bere anche nelle ore successive alla prestazione per reintegrare completamente le perdite.
NOTA BENE: regole ulteriori per prevenire la disidratazione: in particolare nella stagione calda evitare di allenarsi nelle ore centrali della giornata, vestirsi con abiti leggeri e chiari per favorire la termodispersione.
Illumina Caivano
