LA FRUTTA E LA VERDURA
Sono fonte privilegiata di acqua, fibra, minerali, e tanti fitocomposti o sostanze bioattive benefiche per la salute. La verdura può essere consumata cruda oppure cotta, meglio se la lasciamo un po’ croccante che può risultare più gradevole e saziante. Variare è fondamentale e garantisce di approfittare di tutti i benefici che il mondo vegetale è in grado di offrirci e i colori della natura ci vengono in aiuto. È consigliabile assumere quotidianamente 5 porzioni di verdura e frutta, secondo la stagionalità e di diversi colori, scegliendo tra 5 gruppi principali che apportano nutrienti diversi proprio in virtù dei colori diversi:
- Giallo-arancio: che è dato dalla presenza di carotenoidi (precursori della vitamina A) e di vitamina C. Appartengono a questo gruppo tutti gli agrumi, albicocche, pesche gialle, meloni, alcune varietà di susine e prugne, mais, peperoni, carote, zucca.
- Rosso: che è dato dalla presenza di licopene e di antocianine. Appartengono a questo gruppo pomodori, peperoni, rapanelli, barbabietole, anguria, ciliegie, fragole, ribes rosso.
- Verde: che è dato dalla presenza di acido folico, clorofilla, luteina, magnesio, oltre che dalla presenza di vitamina C. Appartengono a questo gruppo quasi tutte le insalate a foglia larga e le verdure da cuocere (biete, spinaci, catalogna), peperoni, cavolfiore romanesco, zucchine, cetrioli, fichi, uva bianca, tutte le erbe aromatiche.
- Blu-viola: che è dato dalla presenza di antocianine, ma anche di carotenoidi, potassio, magnesio. Appartengono a questo gruppo mirtilli, uva nera, fichi, melanzane, radicchio, cavolo rosso, cavolfiore viola.
- Bianco: che è dato dalla presenza di vitamina C, potassio e selenio, alcuni flavonoidi (quercetina soprattutto) e composti solforati. Appartengono a questo gruppo finocchi e sedano, cavoli bianchi e cavolfiori, aglio bianco e cipolle bianche, porri, rape bianche, scorzonera; pere, mele, banane, pesche bianche.
I CEREALI
La pasta, il pane, il riso, il farro, l’orzo contengono carboidrati che danno energia per lavorare, per crescere, per studiare, per giocare e per fare sport. Meglio sceglierli integrali.
LA CARNE, IL PESCE, LE UOVA E I LEGUMI
Questi alimenti forniscono le proteine che servono a costruire i nostri muscoli, a far circolare l’ossigeno dai polmoni al sangue e a far respirare il nostro corpo, e gli anticorpi che ci difendono dalle malattie. Prediligere le carni bianche (pollo, tacchino) ed il pesce ricco di Omega 3.
È consigliabile scegliere cotture a fuoco lento, con l'aggiunta di spezie o aromi (che consentono di usare meno sale). Le lenticchie appartengono alla famiglia dei legumi, insieme a ceci, fagioli, piselli, soia, lupini e sono la principale fonte vegetale di proteine, ed è bene alternarle a pesce, carne e uova, principali fonti animali di proteine. I legumi contengono l’amido resistente che migliora la salute del cuore facendo diminuire i trigliceridi ed il colesterolo. Sono una ottima fonte di fibre che garantisce il benessere intestinale.
LATTE, YOGURT E FORMAGGI
La caratteristica di questi alimenti è l’elevato contenuto di calcio in forma facilmente assorbibile e utilizzabile. Queste tipologie di alimenti contengono inoltre, proteine di elevata qualità, grassi in quantità variabile (spesso elevata), alcune vitamine (soprattutto vitamina B2, B12 e A) e altri minerali quali il fosforo. Latte, yogurt e altri tipi di latte fermentato vanno consumati tutti i giorni e ne vanno consumate mediamente 3 porzioni al giorno (una porzione corrisponde a 125 ml). Quindi una bella tazza di latte al mattino (2 porzioni) e uno spuntino con uno yogurt ci consentono di assumere tutte le porzioni di latte di cui abbiamo bisogno. La porzione di formaggi freschi è di 100 g mentre quella dei formaggi stagionati è di 30 g.
L'OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
Condisci i piatti con una dose di olio extravergine di oliva e farai il pieno di acidi grassi mono e polinsaturi fondamentali per la salute, per fornire energia, per facilitare la digestione. La peculiarità assolutamente esclusiva dell’olio extravergine di oliva è che oltre ad essere costituito da grassi salutari, in particolare l’acido oleico e l'acido grasso monoinsaturo, ad avere un rapporto ottimale nel suo contenuto in acidi grassi poliinsaturi, ed un buon contenuto in vitamina E, la sua componente “non grassa” benché minima (1 %) contiene numerosi componenti positivi per la salute: azione antiossidante e antiinfiammatoria con potenziali effetti preventivi e terapeutici su tutte patologie cronico-degenerative. Benché altri oli vegetali abbiano anch'essi dimostrato effetti benefici sulla salute, in relazione alla loro composizione in acidi grassi e al contenuto in vitamina E, solo l'olio evo “riunisce” in un solo prodotto così tanti benefici.
IL VINO, LA BIRRA E ALTRI ALCOLICI
Se non bevi, continua a non farlo, è il miglior modo per proteggere la salute perché non esiste un consumo di alcol esente da rischi. Se proprio vuoi bere, bevi poco (fino a 2 unità alcoliche - una unità alcolica corrisponde a circa un bicchiere di vino o una lattina di birra - al giorno se sei un uomo adulto; fino a 1 unità alcolica al giorno se sei una donna adulta o una persona con più di 65 anni; no alcol sotto i 18 anni) e fallo a pasto scegliendo bevande a bassa gradazione.
L'ACQUA
Principale materiale da costruzione del nostro corpo, che facilita la digestione, aiuta a trasformare il cibo in energia (è il mezzo nel quale avvengono le principali reazioni chimiche), trasporta ossigeno e nutrienti, regola la temperatura corporea. Più della metà del corpo è fatto di acqua. È fondamentale berne tanta, almeno due litri al giorno e di più se si fa attività fisica e se fa caldo.
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