ACQUA – presente nell’acqua di cottura (brodo), negli ortaggi e nelle verdure.
CARBOIDRATI – ne sono ricchi le patate, i legumi, la pasta o il riso o i crostini di pane che si possono aggiungere alle verdure per realizzare il minestrone ricco.
PROTEINE – sia vegetali (presenti nei legumi e nei cereali) sia animali (di cui è fonte il formaggio che si può aggiungere grattugiato o in scaglie oppure nel pesto usato come condimento).
GRASSI – l’olio extra vergine di oliva è il grasso da condimento da preferire sempre anche perché è il più digeribile. Per un sapore maggiore, si può optare anche per il pesto che oltre all’olio contiene altri ingredienti gustosi come le erbe aromatiche (basilico…), i pinoli e/o le mandorle, il formaggio parmigiano/grana/pecorino. Aggiungere al minestrone frutta secca (es. mandorle tritate) e semi oleosi (di girasole, di lino…) aumenta gli apporti di acidi grassi polinsaturi, protettivi per la salute del cuore.
FIBRE – Anche gli sportivi devono coprire tutti i giorni il fabbisogno giornaliero di fibre di 25-30 g. Prima di allenarsi però è meglio ridurre al minimo l’apporto per evitare disagi gastrointestinali dovuti alla fermentazione. Consumare il minestrone all’inizio di una cena di recupero permette di unire le fibre contenute in ortaggi e verdure, nei legumi, nel pane e i cereali integrali, nella frutta secca e nei semi oleosi.
VITAMINE E MINERALI (ANTIOSSIDANTI) – ne sono particolarmente ricchi gli ortaggi e le verdure ma sono presenti anche nelle spezie, nelle erbe aromatiche, nella frutta secca e nei semi oleosi.
Illumina Caivano
