SCOPRI LA RELAZIONE TRA ALIMENTAZIONE E SPORT

La pratica di uno sport necessita di regole anche in campo nutrizionale e l’alimentazione deve essere considerata un vero e proprio mezzo di allenamento, Tuttavia gli sportivi, anche di elevato livello, hanno esigenze simili alla popolazione generale.

La dieta di un atleta deve essere preparata seguendo criteri quantitativi (apporto calorico), qualitativi (scelta degli alimenti e dei nutrienti in relazione alle necessità) e cronologici (distribuzione dei pasti nella giornata in funzione dell'impegno sportivo), allo scopo di garantire un apporto sufficiente di energia e nutrienti per sostenere l'allenamento, gli adattamenti conseguenti, ridurre il rischio di traumi e malattie e assicurare una corretta idratazione.

In buona sostanza garantire una condizione di benessere psicofisico ottimale a sostegno della prestazione.

Consigli utili per gli sportivi

Sempre mantenendosi all’interno del modello suggerito alla popolazione generale, dunque in accordo con le regole della Dieta Mediterranea e del piatto sano, per gli atleti di alto livello può essere utile riferirsi a nutrizionisti esperti così da personalizzare i consigli dietetici in accordo con le specifiche caratteristiche antropometriche e di composizione corporea, alla tipologia della disciplina praticata, alla periodizzazione dell’allenamento.

è infatti importante non eccedere e non sottovalutare il fabbisogno energetico perché, se è vero che più è elevato il livello agonistico degli atleti, tanto minore è il dispendio energetico per l’esecuzione dei gesti, d’altro canto esiste il rischio di un insufficiente apporto di energia, riscontrabile in particolare nelle giovani atlete che possono mostrare anche carenza di alcuni micronutrienti, ad esempio il ferro.

Chi invece pratica sport a livello amatoriale, divertendosi e approfittando dei benefici psicofisici che ne derivano, lo fa per lo più alcuni giorni alla settimana, e comunque all’interno di giornate piene di impegni lavorativi e personali, spesso in orari molto vicini ai pasti o addirittura negli orari dei pasti.

In questo caso sarà utile seguire dei consigli generali in relazione agli orari e all’ attività praticata che possono essere esemplificati in dei menù per i giorni di allenamento.

Scopri gli esempi di menù da adottare nel giorno dell’allenamento, per chi pratica sport all’aperto la mattina

Scopri gli esempi di menù da adottare nel giorno dell’allenamento, per chi pratica sport in palestra all’ora di pranzo

Scopri gli esempi di menù da adottare nel giorno dell’allenamento per chi pratica sport in palestra al pomeriggio

Scopri gli esempi di menù da adottare nel giorno dell’allenamento per chi pratica sport la sera

Consigli utili per bambini e ragazzi

Un altro caso che merita consigli specifici è quello di bambine e bambini, ragazze e ragazzi, che praticano sport anche a livello agonistico, e devono organizzare le loro giornate in relazione agli impegni scolastici e sportivi, alle esigenze familiari, al tempo necessario per gli spostamenti.

Anche in questo caso è utile seguire dei consigli specifici.

Scopri di più sulla giusta alimentazione per bambini che praticano sport

Scopri degli esempi dei pasti in una giornata di allenamento per giovani atlete ed atleti

Consigli utili per gli over 65

Anche per gli over 65 attivi e sportivi le regole nutrizionali sono le stesse degli adulti, con qualche specificità.

Scopri di più sull’alimentazione e il movimento per gli adulti over 65

LE 7 REGOLE CHE OGNI SPORTIVO DOVREBBE RISPETTARE:

1. MANTENERSI IDRATATI

Il senso di sete non è un segno fedele di disidratazione, si manifesta quando già la disidratazione è al 2% del peso corporeo (circa 1,5 litri in un soggetto di 70 chili di peso).

• É necessario bere oltre la sensazione di sete, con regolarità durante l’intera giornata.
• La bevanda ottimale è l’acqua.
• Assumere circa due litri di acqua al giorno.
• Bere anche dopo la prestazione per reintegrare completamente le perdite.
• Prevenzione della disidratazione: evitare di allenarsi nelle ore centrali della giornata, vestirsi con abiti leggeri e chiari, idratarsi adeguatamente prima e durante la prestazione.
• Le bevande si (con moderazione, quelle giuste e al momento giusto), sono comunque da evitare le bibite zuccherate.
• L’idratazione è cruciale per tutti gli atleti, ma i master, con l’aumentare dell’età, incontrano cambiamenti fisiologici che compromettono la sensazione della sete, la velocità di sudorazione, la funzionalità renale, che possono compromettere la termoregolazione.
• L’assunzione giornaliera dei liquidi, soprattutto durante l’allenamento e le gare, va monitorata ed è necessario stabilire una strategia di idratazione ottimale per il singolo atleta.

2. NON ASSUMERE INTEGRATORI

Tutti i fabbisogni nutrizionali possono essere soddisfatti con l'alimentazione, dunque senza necessità di integratori spesso utilizzati in modo scorretto in tutte le fasce di età, ancor più in età evolutiva.

 3. FARE SEMPRE COLAZIONE

Non saltare mai la prima colazione e consumala stando seduto con calma e tranquillità. La colazione deve prevedere sempre bevande (infusi, spremute, latte/yogurt) o bevande vegetali (centrifughe di ortaggi/frutta), prodotti da forno, meglio se integrali (pane, biscotti secchi, cereali per la prima colazione), alimenti “spalmabili” (miele, marmellata, creme di frutta a guscio, ma anche formaggi freschi quali la ricotta), frutta fresca. Non deve essere necessariamente dolce. Deve essere calibrata in relazione alla distanza e intensità dell'impegno sportivo giornaliero.

 4. ASSUMERE CARBOIDRATI

Gli alimenti a base di cereali, fonte principale di carboidrati complessi, sono perfetti per fornire energia a lento rilascio da usare durante gli allenamenti. Per esempio, prima degli allenamenti un piatto di pasta o riso con olio e pomodoro è la scelta più giusta, e va mangiato almeno due ore prima, così da iniziare la prestazione a digestione completata e in completo benessere.

 5. EFFETTUARE UNA FASE DI RECUPERO

Dopo l’allenamento è fondamentale una fase di recupero mirata a:

• Reidratare fluidi ed elettroliti persi con la sudorazione.
• Ricostituire le scorte di glicogeno muscolare ed epatico.
• Reintegrare le proteine utilizzate per la sintesi proteica muscolare e logorate dall’esercizio.

I pasti di recupero devono fornire contemporaneamente carboidrati e proteine in proporzioni specifiche, esiste una tempistica ottimale per favorire la sintesi proteica e il ripristino delle scorte di glicogeno compresa tra i 30 minuti circa e le due ore successive. 

6. RISPETTARE I TEMPI E GLI ORARI

Rispetta i tempi in base agli orari dell'allenamento:

• Se assumi un pasto completo (primo, secondo, contorno e frutta) - Almeno 2/3 ore prima.
• Si consiglia un primo piatto condito semplicemente e un frutto - Almeno 1 h e 30 m./ 2 h prima.

7. SEGUIRE LA DIETA MEDITERRANEA

Il modello alimentare che ha dimostrato avere la maggiore efficacia in senso preventivo e terapeutico è la dieta mediterranea. Gli alimenti sui quali si basa sono cereali anche integrali e legumi, ortaggi e frutta, olio extravergine di oliva (evo), basso consumo di carne rossa, buon consumo di carne bianca, pesce e formaggi, largo uso in cottura e nei condimenti di spezie e erbe aromatiche. Il Modello Mediterraneo soddisfa i criteri fondamentali dell’alimentazione degli sportivi e grazie alla grande varietà di alimenti e ricette permette di approfittare delle caratteristiche nutrizionali energetiche, plastiche e bio-regolatrici dei vari nutrienti, ma anche dei molti effetti funzionali degli alimenti tipici che la caratterizzano sulla salute e la prestazione.

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